Jakarta, Sofund.id – Dalam dunia penurunan berat badan, susu kerap menjadi bahan perdebatan. Di satu sisi, minuman ini kerap dijauhi karena kandungan lemak dan kalorinya. Di sisi lain, ada pula yang justru mengandalkannya sebagai bagian dari pola makan sehat yang mendukung proses diet. Lantas, mana yang benar? Apakah susu membantu atau malah menghambat penurunan berat badan?

Untuk menjawab pertanyaan itu, kita perlu memahami lebih dalam bagaimana susu bekerja dalam tubuh, jenis-jenis susu yang tersedia di pasaran, serta waktu terbaik untuk mengonsumsinya dalam konteks diet. Wawancara dengan beberapa ahli gizi dan penelusuran berbagai sumber terpercaya membantu membongkar mitos dan mengungkap fakta seputar peran susu dalam program penurunan berat badan.

Kandungan Susu: Teman atau Lawan Saat Diet?

Secara umum, susu dikenal sebagai sumber kalsium, protein, dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang, otot, dan sistem imun. Namun kandungan kalori dan lemak dalam susu seringkali menjadi alasan utama orang menghindarinya ketika menjalani diet. Menurut laman Today Health, susu sebenarnya bisa mendukung penurunan berat badan bila dikonsumsi dengan cara yang tepat.

Salah satu kunci utama keberhasilan diet adalah rasa kenyang yang bertahan lama. Inilah peran penting dari protein yang terkandung dalam susu. “Susu memiliki kandungan protein berkualitas tinggi yang membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi frekuensi makan berlebihan,” ungkap Clara Andini, seorang ahli gizi klinis dari Jakarta. Menurutnya, ketika tubuh merasa kenyang lebih lama, secara otomatis asupan kalori harian bisa ditekan tanpa membuat kita merasa tersiksa.

Selain itu, saat seseorang berada dalam kondisi defisit kalori—yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar—tubuh cenderung kehilangan massa otot. Di sinilah protein dalam susu membantu menjaga massa otot tetap stabil. “Kalau otot hilang, metabolisme tubuh ikut menurun. Ini justru membuat proses penurunan berat badan jadi lebih sulit dalam jangka panjang,” lanjut Clara.

Namun, tidak semua susu dibuat sama. Beberapa jenis susu justru tinggi gula tambahan dan lemak jenuh, sehingga bukannya membantu diet, malah menyumbang kalori berlebih.

Jenis Susu yang Ramah Diet

Dalam wawancara yang dikutip dari laman Today dan Healthline, disebutkan beberapa jenis susu yang lebih bersahabat bagi kamu yang sedang menjalani diet:

1. Susu Skim (Low-Fat Milk):
   Ini adalah susu sapi yang telah dikurangi kandungan lemaknya. Kandungan kalorinya jauh lebih rendah dibandingkan susu full cream, tapi tetap mengandung protein dan kalsium yang tinggi. Susu ini cocok bagi mereka yang ingin tetap mendapatkan nutrisi optimal tanpa kelebihan lemak.

2. Susu Almond Tanpa Gula:
   Susu nabati ini merupakan salah satu jenis susu rendah kalori paling populer. Selain bebas laktosa, susu almond juga memiliki rasa ringan dan bisa menjadi alternatif baik bagi penderita intoleransi laktosa. Namun, perlu dicatat bahwa kandungan proteinnya relatif rendah, jadi penggunaannya sebaiknya dipadukan dengan sumber protein lain.

3. Susu Oat Tanpa Gula:
   Meskipun kandungan kalorinya lebih tinggi dibanding susu almond, susu oat menawarkan tekstur creamy yang mengenyangkan. Susu ini cocok untuk kamu yang suka rasa lembut namun tetap ingin menjaga kadar gula. Pilih yang tanpa tambahan pemanis agar tetap sesuai dengan pola diet.

4. Susu Kedelai:
   Merupakan alternatif nabati yang paling mendekati susu sapi dalam hal kandungan protein. Susu kedelai cocok untuk vegan atau mereka yang alergi susu hewani. Selain itu, susu ini juga membantu menjaga rasa kenyang sekaligus memberikan energi yang cukup.

Clara menambahkan bahwa saat memilih susu, perhatikan komposisi pada label. “Hindari susu yang mengandung tambahan gula, pemanis buatan, atau perisa sintetis. Kalori tersembunyi dari pemanis itulah yang sering bikin diet gagal,” tegasnya.

Waktu Terbaik untuk Minum Susu Saat Diet

Tak hanya jenis susu, waktu konsumsi juga memainkan peran penting. Dalam artikel yang diterbitkan oleh Healthline, dijelaskan bahwa pagi hari merupakan waktu yang ideal untuk mengonsumsi susu. Susu bisa menjadi bagian dari sarapan sehat, terutama jika dikombinasikan dengan oatmeal, chia seeds, atau smoothies dengan buah rendah gula. Kombinasi ini memberikan energi yang cukup untuk memulai hari serta membantu mengurangi keinginan ngemil berlebihan sebelum waktu makan siang tiba.

“Minum susu di pagi hari memberi tubuh asupan protein untuk mempertahankan otot, serta membantu menstabilkan gula darah,” ujar Clara. Efeknya, kamu akan merasa lebih fokus, bertenaga, dan tidak cepat lapar.

Sementara itu, malam hari sebelum tidur juga menjadi waktu yang baik untuk menikmati segelas susu hangat. “Susu mengandung asam amino triptofan yang membantu produksi serotonin dan melatonin—dua hormon penting yang berperan dalam siklus tidur,” jelas Clara. Tidur yang nyenyak bukan hanya membuat tubuh lebih segar keesokan harinya, tapi juga membantu menstabilkan hormon lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin).

Seseorang yang kurang tidur cenderung merasa lebih lapar dan mengidam makanan tinggi gula atau karbohidrat keesokan harinya. Oleh karena itu, menjaga kualitas tidur lewat minuman bergizi seperti susu bisa mendukung keberhasilan diet secara tidak langsung.

Setelah menelaah berbagai sumber dan mendengarkan pendapat ahli, dapat disimpulkan bahwa susu bukanlah musuh dalam proses penurunan berat badan. Justru sebaliknya, susu bisa menjadi bagian penting dari diet yang sehat dan seimbang, asalkan kamu:

• Memilih jenis susu rendah kalori dan rendah gula

• Menghindari susu dengan pemanis tambahan

• Mengonsumsinya pada waktu yang tepat seperti pagi atau malam hari

• Mengontrol asupan kalori total harian

“Setiap orang punya kondisi tubuh yang berbeda. Ada yang cocok dengan susu sapi, ada yang lebih nyaman dengan susu nabati. Yang penting, dengarkan sinyal tubuhmu,” tutup Clara.

Jadi, kamu tak perlu ragu lagi mengonsumsi susu saat sedang diet. Kuncinya ada pada pemilihan jenis yang tepat dan porsi yang sesuai. Selain membantu kenyang lebih lama, susu juga bisa mendukung kualitas tidur, menjaga massa otot, dan mencukupi kebutuhan nutrisi harianmu.

Karena pada akhirnya, diet bukan sekadar mengurangi makan, tapi juga tentang menciptakan keseimbangan antara asupan gizi dan gaya hidup sehat. (Courtsey Picture : Tangkapan Layar)